こんにちは。
作業療法士のブログ、ふじいろブログです。
今回は膝の痛みの軽減の為のマッサージ・ストレッチを紹介します。
前編で膝の痛みが起こるメカニズムを紹介していますので、宜しかったら先に見ていって下さい。
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転倒や事故等、ケガが原因で膝が痛んでいる場合、今回紹介する方法は適応しません。
急性期の整形外科疾患、また炎症症状(赤くなっている、腫れている、熱を持っている等)がある場合は、今回紹介する方法は行わずに医療機関を受診して、医師の指示に従って治療しましょう。
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膝のアライメント(姿勢)改善には筋肉を整える事が重要
老化現象や脳卒中などで起こる膝の変形は、
・太もも(大腿骨)は外側に向かう
・膝下のスネは内側に捻れる
という変形を起こしやすく痛みの原因になります。
膝の周囲の筋肉についても、変形に合わせて位置が変わり、捻れた筋肉のまま、日常の運動の中で伸びたり縮んだりしています。
筋肉は膝周囲の筋膜や関節包とも密接にくっ付き合って繋がっています。
マッサージを行い、筋肉の張りの状態や位置を整える事によって、膝のアライメント(姿勢)の改善、疼痛改善に繋がると言えます。
マッサージの方法
マッサージを行う姿勢
マッサージの姿勢は長座位(両足を伸ばして床に座った姿勢)で行うと良いでしょう。
安定した姿勢になるために、背もたれがある方が好ましいです。
長座位が難しかったら、椅子に座った姿勢で行います。
それではやってみましょう！
マッサージは以下で紹介する①～⑤を順に行っていきます。
基本的には、内側のマッサージは上から下へ、外側のマッサージは下から上に行っていきます。
太ももの内側や膝の内側をマッサージする際は、足の姿勢を安定させるために、なるべくもう片方の手で外側から押さえながら行います。
逆に外側をマッサージする際は内側から押さえます。
マッサージを行う手の形はグーでもパーでも構いません。
自分が「痛気持ちいい」と思う力加減で行って下さい。
①～⑤のマッサージは各2～3分位時間をかけて行います。
凝っていて「痛気持ちいい」感じが強い所は、特に時間をかけて、念入りにマッサージすると良いと思います。
①太もも内側のマッサージ
まず太もも内側の筋肉は大腿骨四頭筋と内転筋群の間を選り分ける様に、上から下に向かってマッサージしていきます。
②膝の内側のマッサージ
次に膝の下の内側に鵞足と呼ばれる筋肉の束になっている部分をマッサージします。
鵞足は骨盤から続く、縫工筋、愽筋、半腱様筋という長い筋肉が、膝の内側を通って束になって集まり、脛骨粗面という膝下の骨が出っ張っている所に付着する筋肉です。
マッサージとしては、膝の内側から筋肉の束を摘まんで膝下の脛骨粗面に向かって縮める様に行います。
また膝の内側の筋肉が盛り上っていて、その下に窪んで線になっている部分があります。この窪みの線に沿って、上から下に向かってマッサージしましょう。
③膝の外側のマッサージ
続いて膝の外側です。
写真の丸の部分をマッサージします。
凝り固まって痛い所を探す様に、下から上に向かって揉みほぐしましょう。
④太もも外側のマッサージ
次に膝の外側から腰に向かって、腸脛靭帯という靭帯が張っています。
腸骨靭帯をなぞるように、下から上に向かってマッサージします。
⑤膝蓋骨を上下左右に動かす
膝蓋骨の周囲をマッサージします。
膝蓋骨は大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉が付着するだけでなく、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)とつながる筋膜も周りを覆うように付着しています。
膝蓋骨周りが柔らかくなると、膝の周囲の筋肉が全体的に緊張緩和してきます。
マッサージを受ける足の力をなるべく抜きながら、膝蓋骨をしっかりと手で掴んで上下左右に動かします。
膝蓋骨の手で動かせる範囲が広がって来たら、緊張緩和している証拠です。
※椅子に座ってマッサージを行う場合は、少し膝を伸ばした姿勢の方が膝蓋骨のマッサージを行い安いです。
ストレッチの方法
マッサージの後に軽くストレッチを行いましょう。
足全体の筋肉のバランスを整えると、膝に良い影響があります。
①お尻伸ばし
寝ている姿勢で片足の太ももを胸に近づけ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
片足ずつ行います。
(両足 各2回 10～20秒ずつ)
②アキレス腱伸ばし
立って足を前後に開き、アキレス腱のストレッチを行います。
後ろの足はしっかり前を向いて、親指側に体重が乗った方が良いです。
腰を前に入れる様にすれば、さらに腰の前の腸腰筋も伸びて、膝のアライメント(姿勢)改善にも良い影響があります。
(両足 各2回 10～20秒ずつ)
※手すりやテーブル等に掴まって行う事で、転倒リスクを軽減して行う事が出来ます。
今回の膝の疼痛改善に向けたマッサージ・ストレッチの紹介は以上です。
片麻痺の方の場合は、両手を使用して行う事が困難な事があると思います。
上手く足の力を抜いて行えれば片手でも出来ますが、難しい場合はご家族などに行ってもらうと良いでしょう。
もしマッサージをした後に痛みがます様な事があれば、この方法は少し合わないかも知れませんので、無理して行わない様にしてください。
今回紹介した膝へのアプローチが、痛みの軽減に繋がる事があれば、何よりも嬉しく思います。
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